الاثنا عشر اليومية: أطعمة يجب عليك تناولها كل يوم

يجب أن تهدف كل يوم إلى تناول العدد الموصى به من الحصص من كل قسم مما أسميه "الاثنا عشر اليومية":

1 الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، واللفت، والخضروات الورقية الربيعية، والفجل، وأوراق اللفت، والجرجير

حصة واحدة يومياً: الحصة تعادل نصف كوب مقطع أو ربع كوب من البروكلي أو كرنب بروكسل.

2 الخضروات الورقية بما في ذلك الخضروات الربيعية، واللفت، والخضروات الورقية الصغيرة، والحميض، والسبانخ، والسلق

حِصتان يومياً: الحصة تعادل كوباً واحداً نيئاً أو نصف كوب مطبوخ.

3 خضروات أخرى: الهليون، والشمندر، والفلفل، والجزر، والذرة، والكوسا، والثوم، والفطر، والبامية، والبصل، واليقطين، والبازلاء السكرية، والقرع، والبطاطا الحلوة، والطماطم

حِصتان يومياً: الحصة تعادل كوباً واحداً من الخضروات الورقية النيئة؛ أو نصف كوب من الخضروات غير الورقية النيئة أو المطبوخة؛ أو نصف كوب من عصير الخضروات؛ أو ربع كوب من الفطر المجفف.

4 البقوليات: الفاصوليا السوداء، وفاصوليا كانيليني، واللوبياء، والفاصوليا البيضاء، وفول الصويا، والفاصوليا المخبوزة، والحمص، والإدامامي، والبازلاء، والفاصوليا الحمراء، والعدس، والميسو، وفاصوليا بينتو، والبازلاء المجففة، والتوفو، والحمص بالطحينة

ثلاث حصص يومياً: هذا يعادل ربع كوب من الحمص بالطحينة أو غموس الفاصوليا؛ أو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء المجففة أو العدس أو التوفو؛ أو كوب كامل من البازلاء الطازجة أو العدس المنبت.

5 التوتيات: أي فاكهة صغيرة صالحة للأكل، بما في ذلك العنب، والزبيب، والتوت الأسود، والكرز، والتوت الأحمر، والفراولة

حصة واحدة يومياً: الحصة تعادل نصف كوب طازج أو مجمد، أو ربع كوب مجفف.

6 فواكه أخرى، مثل التفاح، والمشمش، والأفوكادو، والموز، والشمام، والكلمنتين، والتمر، والتين، والجريب فروت، والبطيخ الأصفر، والكيوي، والليمون، والليمون الحامض، والليتشي، والمانجو، والنكتارين، والبرتقال، والبابايا، وفاكهة العاطفة، والخوخ، والكمثرى، والأناناس، والبرقوق، والرمان، والقراصيا، واليوسفي، والبطيخ

ثلاث حصص يومياً: الحصة الواحدة تعادل كوباً من الفاكهة المقطعة، أو ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.

7 بذور الكتان

تناول ملعقة كبيرة يومياً كوجبة خفيفة.

8 المكسرات

ربع كوب يومياً، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز أو غيرها من زبدة المكسرات.

9 التوابل

ربع ملعقة صغيرة من الكركم بالإضافة إلى أي توابل أخرى تستمتع بها.

10 الحبوب الكاملة

الحنطة السوداء، والأرز، والكينوا، والحبوب، والمعكرونة، والخبز. ثلاث حصص يومياً: نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة؛ كوب واحد من الحبوب؛ شريحة خبز؛ نصف قطعة خبز بيغل.

11 التمارين الرياضية

من الناحية المثالية 90 دقيقة يومياً من النشاط المعتدل، مثل المشي.

12 الماء

خمسة أكواب كبيرة (12 أونصة/340 مل) يومياً.