حافظ على لياقتك بالتغذية السليمة

لا تزال هناك العديد من الخرافات حول تدريبات القوة والتغذية التي تضلل الكثير من الناس. وللأسف، كلما انخدعوا بتصديق هذه الادعاءات الكاذبة، ابتعدوا أكثر عن أهداف لياقتهم البدنية، وأصيبوا بالإحباط لأن جهودهم لا تؤتي ثمارها. يسلط مركز "رايت بايت" للتغذية الضوء على هذه الخرافات المستمرة لمساعدة الناس في تمارينهم وتدريبات القوة. تقول ماريا أبي حنا، أخصائية التغذية في "رايت بايت"، إن التغذية السليمة عنصر حاسم في التدريب البدني.

"يحتاج الرياضيون إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه لزيادة الوزن. ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة بين الرياضيين أن أفضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية هي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. وعلى الرغم من أن تناول كمية كافية من البروتين ضروري عند زيادة كتلة العضلات، إلا أن معظم الطاقة اللازمة لتغذية نمو العضلات تأتي من تناول كمية كافية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون"، كما تقول ماريا.

أهم النصائح لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك:

تناول الطعام بانتظام وكن متسقاً

. حاول جدولة أوقات وجباتك وتناول الطعام يومياً في نفس الوقت تقريباً. تناول الطعام كل 3-4 ساعات وتجنب وجبات العشاء المتأخرة.

اشرب كمية كافية من الماء

. اشرب حوالي نصف لتر من الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، وحوالي كوب من السوائل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين.

. قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكريات مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والعصائر.

استمتع بنظام غذائي متوازن:

. الكربوهيدرات: تجنب الكربوهيدرات في نظامك الغذائي سيجعل جسمك يكسر البروتين الموجود في عضلاتك للحصول على الطاقة. بشكل عام، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-60% من مدخولك اليومي من السعرات الحرارية. اختر الكربوهيدرات المعقدة بشكل متكرر مثل خبز القمح الكامل، والمعكرونة، والأرز البني، والكينوا، والحنطة السوداء، والبطاطا الحلوة؛ وتجنب السكريات البسيطة مثل العسل، والدقيق الأبيض، والسكر، والحلوى، والمشروبات الغازية.

. البروتين: اختر قطع اللحم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، والديك الرومي، والسمك، والسلمون، والتوفو، وبياض البيض، وزبدة الفول السوداني. تناول بروتين إضافي لا يساعد في بناء العضلات، بل تدريبات القوة هي التي تفعل ذلك. بشكل عام، يمكن تلبية احتياجات البروتين الكافية من خلال النظام الغذائي وحده، ولا حاجة لاستخدام مخفوقات البروتين أو المكملات الغذائية لزيادة الكتلة العضلية. قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إجهاد كليتيك بجعلهما تعملان بجهد أكبر للتخلص من التراكم السام لنواتج البروتين الثانوية.

. الدهون: الدهون هي وقود رئيسي لنشاط العضلات ومكون مهم لنظام غذائي صحي. اختر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور النيئة غير المملحة، والأفوكادو، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون. تجنب الدهون غير الصحية مثل الزبدة والآيس كريم والسمن، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من المنتجات كاملة الدسم.

وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين

. توفر الوجبات الخفيفة قبل التمرين الطاقة لعضلاتك أثناء التدريب وتساعد في تشجيعها على النمو، بينما تساعدك الوجبات الخفيفة بعد التمرين على استعادة مستويات طاقتك.

بعض الأمثلة الجيدة للوجبات الخفيفة قبل التمرين هي الجبن القريش والفراولة أو أعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني قليلة الدسم، وبالنسبة للوجبات الخفيفة بعد التمرين، يمكنك تضمين حليب الشوكولاتة، والزبادي قليل الدسم، وسلطة الفواكه أو الزبادي اليوناني مع الجرانولا.

. تناول وجبة كاملة قبل حوالي ثلاث ساعات من التمرين متبوعة بوجبة أخف قبل ساعة من جلسة التمرين لضمان الهضم السليم.

التمرين

. تدريبات القوة ضرورية عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.

. خطط لروتين تمرين متسق ومتوازن مع تقنيات مناسبة أسبوعياً.

. يمكن أن يؤثر كل من الإفراط في التدريب وقلة التدريب على العضلات بشكل سلبي. إن الجمع بين العمل والراحة هو ما سيؤدي إلى أفضل النتائج.

. اجعل الراحة والتعافي أولوية. النوم لمدة ثماني ساعات في الليلة أمر مهم.

تفضل بزيارة www.right-bite.com/programs-packages/programs-package.html، أو اتصل على 043388763 / 3425208.