دور الألياف الغذائية
بقلم مهروخ عمير، أخصائية تغذية استشارية. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتفكك إلى جزيئات سكر، إلا أن الألياف لا يمكن تفكيكها، بل تمر عبر الجسم دون هضم، مما يساعد في تنظيم استخدام الجسم للسكريات.
ترجم هذا المحتوى آليا باستخدام Gemini.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتفكك إلى جزيئات سكر، إلا أن الألياف لا يمكن تفكيكها، بل تمر عبر الجسم دون هضم. تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يساعد في السيطرة على الجوع ومستويات السكر في الدم.
بالطبع، تساعد الألياف في تسريع عملية الهضم، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف توفر شعوراً بالشبع، مما يساعد في التحكم في الجوع. وتدعم بعض أنواع الألياف أيضاً نمو البكتيريا النافعة في جهازك الهضمي.
إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الألياف، فمن الأفضل زيادة الكمية التي تتناولها تدريجياً على مدار بضعة أسابيع. إن إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي في فترة زمنية قصيرة قد يؤدي إلى عدم ارتياح في البطن، لذا خذ الأمر ببطء للسماح لجهازك الهضمي بالتكيف. كما يجب شرب الكثير من السوائل للسماح للألياف باللين والانتفاخ.
أنواع الألياف
• الألياف القابلة للذوبان:
الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم. وتوجد الألياف القابلة للذوبان بتركيزات عالية في التفاح والبرتقال والجزر والبطاطس والشوفان والشعير والفاصوليا. عندما تتلامس هذه الألياف مع السوائل في معدتك، فإنها تنتفخ وتتكثف، وهذا هو السبب في شعورك بالشبع. كما أنها تبطئ امتصاص الجلوكوز (السكر) من مجرى الدم، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
• الألياف غير القابلة للذوبان:
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، بل تمتص الماء في الأمعاء الغليظة، مما يجعل الألياف أكثر كثافة. هذا النوع من الألياف، الموجود بتركيزات عالية في الخضروات ونخالة القمح ونخالة الذرة ونخالة الأرز ومعظم الحبوب الكاملة الأخرى، يسرع مرور الفضلات عبر جهازك الهضمي، مما يساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. أفضل مصادر الألياف هي الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات الطازجة، والبقوليات، والمكسرات.
• النشا المقاوم
تعتبر الفاصوليا والموز والشوفان المصادر الرئيسية لهذه "النشويات المقاومة" التي توفر بعض خصائص كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وبما أن النشا المقاوم لا يتفكك، فإنه يحبس الماء، ويزيد من حجم الفضلات، ويساعد في انتظام حركة الأمعاء، تماماً مثل الألياف غير القابلة للذوبان. كما أنه يوفر غذاءً للبكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائك الغليظة، وقد يساعد أيضاً في تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم، تماماً مثل الألياف القابلة للذوبان في الماء.
تقلل الألياف من خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، ومرض الرتوج، والإمساك.
أمراض القلب
تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.
كما تم ربط تناول كميات أكبر من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مزيج من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
السكري من النوع الثاني
قد تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وقد وجدت دراسات هارفارد - على الممرضات الإناث والمهنيين الصحيين الذكور - أن هذا النوع من النظام الغذائي يضاعف خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني مقارنة بنظام غذائي غني بألياف الحبوب ومنخفض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
الإمساك
الإمساك هو الشكوى الهضمية الأكثر شيوعاً في الولايات المتحدة، ويبدو أن استهلاك الألياف يخفف من الإمساك ويمنعه. وتعتبر الألياف الموجودة في نخالة القمح ونخالة الشوفان أكثر فعالية من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات.
نصائح لزيادة تناول الألياف
• تناول الفواكه الكاملة بقشرها أكثر من عصائر الفاكهة
• استخدم الفاكهة الكاملة كحلوى
• تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الكاملة - مطبوخة ونيئة - وتناولها بحرية
• استخدم الخبز والوافل والحبوب واللفائف وفطائر المافن الإنجليزية والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة بدلاً من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر
• استخدم تورتيلا الذرة بدلاً من الدقيق
• استخدم الأرز البني، والأرز البري، والدخن، والشعير، والقمح المجروش كبدائل للأرز الأبيض.
تعتمد احتياجات الألياف على استهلاك السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يجب على المراهق النشط الذي يتناول 2500 سعرة حرارية يومياً أن يتناول حوالي 35 جراماً من الألياف يومياً. أما الطفل البالغ من العمر 10 سنوات والذي يستهلك 1700 سعرة حرارية يومياً فيحتاج إلى كمية أقل من الألياف - حوالي 24 جراماً.