بقلم الدكتورة ألفينا نورجهان، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز الشرق الأوسط الطبي، الحد. أصبح الجلوس جزءاً من حياة الجميع في مكان العمل اليوم، سواء كان ذلك على المكتب أو في السيارة. وللأسف، بالنسبة للكثيرين منا، فإن الجلوس بطريقة غير صحيحة يسبب الإجهاد والألم في أجسامنا. ومن خلال تحسين طريقة جلوسك، يمكن تحقيق تحسينات أكبر بكثير لجسمك ووضعية جلوسك.
أصبح الجلوس جزءاً من حياة الجميع في مكان العمل اليوم، سواء كان ذلك على المكتب أو في السيارة. وللأسف، بالنسبة للكثيرين منا، فإن الجلوس بطريقة غير صحيحة يسبب الإجهاد والألم في أجسامنا. ومن خلال تحسين طريقة جلوسك، يمكن تحقيق تحسينات أكبر بكثير لجسمك ووضعية جلوسك.
الكراسي والمقاعد
اشترِ كرسياً مريحاً (إرغونومياً) يتميز بإمكانية تعديل ارتفاع المقعد والميل ومساند الذراعين. هذه ميزات مهمة جداً ويجب أن تكون قابلة للتعديل. تأكد من ضبط مقعدك على ارتفاع كافٍ بحيث تكون ساقاك وركبتاك موازيتين لوركيك أو أقل قليلاً. لا ترغب أبداً في أن تكون ركبتاك أعلى من وركيك.
بمجرد الجلوس، تأكد من أنك تجلس على عظام الجلوس وأن قدميك مستقرتان على الأرض. حاول ألا تضع كاحلاً فوق الآخر أو تضع قدميك على قاعدة الكرسي. من الأفضل الجلوس مع مباعدة ساقيك بدلاً من ضمهما، فحتى مباعدة الساقين إلى الحافة الخارجية للكرسي ستمنح حوضك وعمودك الفقري دعماً أكبر.
إذا كان كرسيك يحتوي على مساند للذراعين، فاضبطها لتكون منخفضة بما يكفي بحيث يكون ساعدك موازياً لمسند الذراع وتظل كتفاك مسترخيتين. إذا كانت مساند الذراعين مرتفعة جداً، فستدفع الكتفين للأعلى وتخلق توتراً. من الناحية المثالية، يجب استخدام مساند الذراعين فقط عند التوقف عن الكتابة أو أثناء القراءة.
عند استخدام الفأرة أو لوحة المفاتيح، اسمح لمعصمك بالاسترخاء واستخدم ذراعك بالكامل لتحريك الفأرة بدلاً من مجرد يدك ومعصمك. تجنب استخدام معصمك فقط مع إبقاء ذراعك ساكناً. سيؤدي هذا إلى الإجهاد وربما متلازمة النفق الرسغي.
مكتبك أو سطح العمل
يجب تعديل ارتفاع مكتبك أو سطح العمل ليتناسب مع جلوسك. قم أولاً بضبط مقعدك على الارتفاع الصحيح ثم اضبط مكتبك أو سطح العمل ليكون على ارتفاع يسمح لذراعيك بالكتابة أو الطباعة أو الاستراحة على السطح بشكل مريح.
العمل على الكمبيوتر
ضع شاشة الكمبيوتر أمامك مباشرة، مع ترك مسافة تتراوح بين 14 إلى 25 بوصة بين عينيك والشاشة اعتماداً على حدة بصرك. يجب أن يسمح ارتفاع لوحة المفاتيح لذراعيك بالميل للأسفل قليلاً؛ سيمنع هذا متلازمة النفق الرسغي بالإضافة إلى إصابات المعصم والمرفق. من الأفضل وضع المستندات إما أمامك على سطح العمل أو على حامل عمودي قابل للتعديل بجوار شاشتك.
خذ فترات راحة وقم بتمارين أو أرح يديك وأصابعك إذا شعرت بأي إجهاد أو تعب. يمكنك القيام بحركات دائرية بيديك، أو قبض قبضتيك، أو مباعدة أصابعك لإراحتها. مرة أخرى، ستمنحك الوضعية الصحيحة مزيداً من الطاقة وتساعدك على أن تكون أكثر إنتاجية في مكان عملك.
الجلوس مع دعم الحوض
في الرسم التوضيحي أعلاه، توجد صورتان. تُظهر الصورة الموجودة على اليسار الجلوس مع دعم الحوض، وتُظهر الصورة الموجودة على اليمين الجلوس بدون دعم الحوض. حوضك هو قاعدة هيكلك العظمي والمصدر الرئيسي للدعم الهيكلي والمفتاح لجلوس ناجح. في الصورة الموجودة على اليسار، لاحظ كيف يصطف الحوض مع العمود الفقري. المنطقة المظللة باللون البرتقالي، بالقرب من الكرسي، هي المنطقة التي نسميها "عظام الجلوس" وهي المنطقة التي يجب أن تجلس عليها. بالنظر إلى الصورة اليمنى، يمكنك رؤية أن الحوض ملتف للداخل ولا يوجد دعم.
يستطيع حوضك دعم وزن جسمك بسهولة وكفاءة، ولكن إذا كان ظهرك مقوساً عند الجلوس، فإن وزن جسمك يوضع خلف مركزك مما يؤدي إلى انهيار عمودك الفقري. بمجرد الجلوس بشكل صحيح على عظام الجلوس، يتم توزيع وزنك بالتساوي ويمكن لظهرك الاسترخاء ويكون مرناً للميل والانحناء والدوران بسهولة.
نقضي الكثير من الوقت في القيادة والجلوس في السيارة. بمجرد جلوسك في سيارتك، انحنِ للأمام لتحريك عظام الجلوس إلى أقصى الخلف في مقعد السيارة.
خذ فترات راحة متكررة إذا كنت في رحلة برية أو تقود لمسافات طويلة، فالجلوس لفترة طويلة في السيارة سيجعل من الصعب الحفاظ على وضعية صحيحة ومن المحتمل أن تعود إلى العادات القديمة المتمثلة في التراخي أو الانحناء.
