كيف تمارس الرياضة بأمان خلال شهر رمضان

ديلي تريبيون - www.newsofbahrain.com

لا يجب أن يكون ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان أمراً مستحيلاً. في الواقع، مع بعض النصائح من الخبراء، لا يزال بإمكانك القيام بذلك بأمان واستدامة خلال شهر التأمل هذا. القاعدة الأساسية هي ألا تضغط على نفسك. يجب أن ينصب تركيزك على ثلاثة أمور: الحفاظ على لياقتك البدنية، وإنشاء روتين تمرين مستدام (وآمن)، والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والمياه. لقد سألنا ثلاثة خبراء عن أفضل نصائحهم حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان خلال شهر رمضان. تابع القراءة للحصول على أهم عشر نصائح لديهم.

1. ابحث عن الوقت الأنسب لك. ممارسة الرياضة أثناء الصيام ليست بالأمر السهل، خاصة عند إضافة ضغوط الحياة اليومية والطقس الأكثر دفئاً. العثور على الوقت الأنسب لك سيكون مفتاحاً رئيسياً للحفاظ على روتين تمرينك آمناً ومستداماً.

تنصح طبيبة الأسرة الدكتورة صيادة ماوجي قائلة: "ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة أو بين الإفطار والسحور هي أوقات جيدة، حيث يمكنك الأكل والشرب بعد التمرين لتعويض جسمك وإعادة ترطيبه". إذا لم تكن هذه الاقتراحات مناسبة لك أو لجدولك الزمني، فلا تقلق. جرب ممارسة الرياضة في الأوقات التي تناسبك، ولا تخشَ تجربة روتين جديد قليلاً.

2. اهدف إلى الحفاظ على مستواك. الآن ليس الوقت المناسب لمحاولة تحقيق أرقام قياسية شخصية أو أقصى أوزان. بدلاً من ذلك، تطلع إلى الحفاظ على ما حققته بالفعل. تنصح الدكتورة ماوجي: "ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تكون تحدياً، ومن المهم القيام بذلك بأمان. والأهم من ذلك، تذكر أن تكون عقلانياً وتستمع إلى جسدك. اهدف إلى الحفاظ على مستويات لياقتك بدلاً من البدء بنظام تمرين جديد أو مكثف. قد يعني هذا أنك قد تحتاج إلى تعديل نظامك المعتاد لتقليل مدة وكثافة التمرين".

3. ضاعف من ترطيب جسمك بين الإفطار والسحور. نقص المياه هو أمر يجب الانتباه له، فهو يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة ويؤدي إلى شعورك بالتعب بشكل أسرع. لحسن الحظ، هناك بعض النصائح لجعل الوقت الذي لا تشرب فيه الماء أسهل قليلاً. تقول الدكتورة ماوجي: "حافظ على رطوبة جسمك جيداً بين الإفطار والسحور، واحتفظ بزجاجة ماء معك واشرب بانتظام طوال هذا الوقت. سيضمن ذلك أنك رطب جيداً قبل بدء الصيام التالي". نقطة أخرى جيدة يجب ملاحظتها هي أن الترطيب لا يجب أن يأتي فقط من الصنبور؛ فتناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل عند الإفطار سيساعدك أيضاً على البقاء رطباً ومعوضاً للسوائل.

فواكه وخضروات ذات محتوى مائي عالٍ

• البطيخ

• البرتقال

• التفاح

• التوت الأزرق

• الخيار

• الطماطم

• السبانخ

4. احترس من علامات الجفاف التحذيرية. إذا كنت تفعل كل شيء للبقاء رطباً بين السحور والإفطار ولكنك لا تزال تعاني من أي من الأعراض التالية، فخفف من حدة التمرين وحاول خفض معدل ضربات قلبك، كما تنصح الدكتورة ماوجي.

• الدوار •

التعب

• الدوخة

• بول داكن اللون

• الشعور بالعطش الشديد

• الغثيان

• تشنجات عضلية

• تسارع ضربات القلب

تشمل الأعراض الشديدة للجفاف أيضاً الارتباك والضعف وفقدان الوعي؛ إذا واجهت أياً من هذه الأعراض، فاطلب العناية الطبية الفورية.

5. لا تخشَ تقليل الكثافة. من الصعب تغيير وتيرة العمل، خاصة إذا كنت معتاداً على ممارسة التمارين بهدف تحقيق تقدم. ومع ذلك، قد يكون اتخاذ بضع خطوات للوراء هو المفتاح للحفاظ على استدامة تمرينك خلال شهر رمضان. تقول مدربة نايكي نسرين (نيز) دالي: "خفف من كثافة وحجم تمرينك بنسبة 30-40%. يمكنك الاستمرار في التدريب ولكن قد ترغب في التركيز على كثافات تدريب منخفضة إلى متوسطة ومحاولة الحفاظ ببساطة على مستويات لياقتك". لكن لا تقلق، لا يزال بإمكانك إحراز تقدم؛ قد يكون ذلك في المجالات المحيطة بلياقتك بدلاً من التمارين الفعلية نفسها. "استغل الوقت للعمل على مهارة أو شيء تريد التحسن فيه ولا تجد وقتاً له في العادة. يمكن أن يكون ذلك القفز بالحبل، تمارين الجذع، تمارين الضغط، أو المرونة".

6. ركز على تدريبات القوة. وفقاً لدالي، قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية لتدريبات القوة على تمارين الكارديو لأنها ستساعد في إبطاء عملية فقدان العضلات أثناء الصيام. "من الآمن ممارسة تدريبات القوة، وفي الواقع، أود أن أقول إنها واحدة من أكثر طرق التدريب أماناً [خلال شهر رمضان]. أقترح القيام بذلك قبل الإفطار، ولكن في النهاية هي مسألة تفضيل شخصي. إذا كنت تتدرب بعد الإفطار، اجعل وجبتك خفيفة واحتفظ بوجبتك الكبيرة لما بعد جلسة التدريب حتى لا تشعر بعدم الارتياح أثناء التمرين". راجع معلوماتك حول تدريبات المقاومة للتعرف على أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها خلال هذا الوقت. أو احصل على مجموعة من الدمبلز أو كرة الكيتل بيل للعمل بها في المنزل. الخلاصة هي عدم محاولة القيام بأي شيء شاق للغاية أو جديد تماماً.

7. راقب مقدار تمارين الكارديو التي تقوم بها. الجانب الآخر لقضاء المزيد من الوقت في تدريبات القوة هو تقليل كمية وكثافة الجري. تقول دالي: "لا أنصح بممارسة تمارين الكارديو التي تتجاوز 60/65% من أقصى جهدك. قد يكون من الصعب جداً ممارسة الكارديو لأنه يزيد من العطش حيث يكون جسمك بالفعل في حالة جفاف. ابدأ دائماً وتقدم ببطء إذا كنت تحاول أشياء للمرة الأولى وأنت صائم". لذا، التزم بالهرولة الخفيفة، والمشي الخفيف، وتمارين الكارديو التي لا تجعلك تشعر بضيق التنفس أو الإرهاق. وإذا كنت تمارس الرياضة في الخارج، فاحذر من درجة الحرارة؛ من الأفضل تجنب ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية أو تحت أشعة الشمس لفترة طويلة.

8. لا بأس بزيادة عدد أيام الراحة. تقول دالي: "رمضان ليس الوقت المناسب لدفع نفسك إلى أقصى حدودك جسدياً. يُنصح بإضافة المزيد من أيام الراحة إلى روتينك؛ أنصح بإضافة يوم أو يومين إضافيين للراحة. يمكنك التدريب يوماً والراحة في اليوم التالي، بالتناوب طوال الأسبوع". لكن تذكري، "رمضان هو شهر تأمل، لذا من المهم ألا نغفل عن الجانب الروحي. إنه 30 يوماً فقط ونريد التأكد من تحقيق أقصى استفادة من الشهر الكريم"، تذكرنا دالي.

9. اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين عند الإفطار. تقول أخصائية التغذية الحائزة على جوائز الدكتورة كوثر هاشم إن الجمع بين الأطعمة النشوية الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة هو أهم شيء خلال شهر رمضان. وتوضح قائلة: "يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وتطلق الطاقة ببطء"، مفصلة الأطعمة التي تمنحك أكبر فائدة من الألياف.

• النخالة

• الشوفان

• الحبوب

• حبوب القمح الكامل

• البذور

• الأرز البني

• العدس

• البطاطس بقشرها

• الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء

• جميع الفواكه تقريباً، بما في ذلك الفواكه المجففة

وتنصح قائلة: "اجمع هذه الأطعمة مع مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب، الزبادي، الفاصوليا، السمك أو اللحم. هذا المزيج سيضمن مستوى مستقراً من الجلوكوز في دمك، لذا من غير المرجح أن تشعر بالجوع في اليوم التالي". وتضيف: "من المهم أيضاً تناول السحور، لكي تشعر بالشبع لفترة أطول. السحور وجبة مهمة توفر لك الطاقة والترطيب ليوم الصيام التالي، لذا حاول تضمين أطعمة غنية بالألياف للسماح بإطلاق طاقة بطيء. أضف أيضاً البروتين إلى وجبتك للمساعدة في كبح أي جوع. إذا لم تتمكن من الاستيقاظ للسحور، ففكر في تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل الذهاب إلى النوم".

10. تجنب الملح الزائد والكافيين والأطعمة التي تجعلك أكثر عطشاً. بعض الأطعمة ستجعلك تشعر بالعطش بشكل طبيعي. لسوء الحظ، فهي من بين أكثر الأشياء لذة واستهلاكاً في الحياة اليومية: الملح والكافيين. توصي الدكتورة هاشم بالابتعاد عن أي شيء سيؤثر على مدى شعورك بالعطش أثناء الصيام.

الملح والأطعمة المالحة

"يمكن أن يكون للملح تأثير فوري [على العطش] إذا تم تناوله بإفراط. تناول الأطعمة المالحة، أو إضافة الكثير من الملح على المائدة أو أثناء الطهي، يمكن أن يؤدي إلى العطش والجفاف أثناء الصيام. أشجع على استخدام الأعشاب والتوابل والليمون لإضافة نكهة للطعام بدلاً من الملح"، كما تنصح.

الكافيين والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين

"من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين تماماً في رمضان، إن أمكن. هذه المشروبات مدرة للبول، لذا ستجعل الجسم يفقد الماء بشكل أسرع بالإضافة إلى التداخل مع امتصاص المغذيات - وخاصة امتصاص الحديد - وهو ما يجب تجنبه، خاصة خلال شهر رمضان". الشيء الأساسي هو احترام حالتك وحالة جسمك وتمرينك الآن؛ فباعتباره شهر تأمل، ركز على الحفاظ على صحتك واستدامة العادات الجيدة.