النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (حمية داش)

ارتفاع ضغط الدم: "ضغط الدم هو قوة دفع الدم ضد جدران الشرايين". يؤدي ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت إلى ما يعرف طبياً بـ "ارتفاع ضغط الدم".

يعد ارتفاع ضغط الدم خطيراً لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والفشل الكلوي.

وفقاً لبيانات منظمة الصحة العالمية، كانت أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من الأسباب الرئيسية للوفاة في البحرين في عام 2014.

تشخيص ارتفاع ضغط الدم: يُعرّف ارتفاع ضغط الدم بأنه ضغط دم انقباضي يبلغ 140 ملم زئبق أو أكثر، وضغط دم انبساطي يبلغ 90 ملم زئبق أو أكثر.

الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه: يمكن أن تساعد تعديلات نمط الحياة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته. ويشمل ذلك:

خفض الوزن

يساهم خفض الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والمصابين بارتفاع ضغط الدم في خفض مستويات ضغط الدم. يجب العمل على فقدان الوزن للحصول على نتائج إيجابية في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه.

بالنسبة للأفراد الأصحاء، يعد النشاط البدني مهماً للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه، وكذلك لتقليل المخاطر العامة لأمراض القلب والسكري. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة يومياً.

تقليل تناول الكحول والإقلاع عن التدخين

تجنب أو قلل من استهلاك الكحول إلى أقل من 1 أونصة (30 مل) من الإيثانول يومياً. يرتبط الكحول والتدخين بارتفاع ضغط الدم ويسببان مقاومة للأدوية.

تقليل تناول الصوديوم والملح

يجب أن يكون تناول الصوديوم الموصى به أقل من 2400 مجم/يوم (أي ملعقة صغيرة واحدة يومياً). يمكن أن تساعدك النصائح التالية في تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي.

8اشترِ الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة التي تحمل عبارة "بدون ملح مضاف".

8استخدم اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن بدلاً من المعلبة أو المصنعة.

8استخدم الأعشاب والتوابل والتتبيلات الخالية من الملح في طعامك.

8تجنب الأطعمة المجمدة المعبأة مثل الحساء سريع التحضير أو البسكويت والمكسرات المملحة.

8اقرأ ملصق التغذية للتحقق من محتوى الصوديوم المنخفض.

النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم: (حمية داش)

أظهرت حمية "داش" تأثيراً كبيراً في خفض ضغط الدم المرتفع. يوصي البرنامج الوطني الأمريكي للتثقيف حول ارتفاع ضغط الدم بتجربة تعديل نمط الحياة أولاً لحالات ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط، ثم استخدام العلاج الدوائي بالتزامن مع النظام الغذائي وتعديلات نمط الحياة.

يُشار إلى حمية "داش" بأنها "نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل الدهون المشبعة والدهون الكلية". تشمل العناصر الغذائية المستهدفة في حمية "داش" البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والكالسيوم والدهون الكلية والدهون المشبعة والكوليسترول والبروتين.

المجموعات الغذائية وحصصها

8 الحبوب ومنتجاتها:

بما أنها مصدر رئيسي للطاقة والألياف، يوصى بتناول 7-8 حصص من هذه المجموعة يومياً. مثال: شريحة واحدة من الخبز، أو نصف كوب من الحبوب أو الأرز المطبوخ أو المعكرونة. استبدل الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل والحبوب الكاملة للحصول على الألياف وفيتامينات ب المضافة.

8 الخضروات والفواكه:

الخضروات والفواكه غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تساعد كثيراً في خفض ضغط الدم. توصي حمية "داش" بـ 4-5 حصص يومياً.

مثال: كوب واحد من السلطة الطازجة أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو 3/4 كوب من عصير الخضروات.

ثمرة فاكهة متوسطة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة أو الفاكهة المعلبة/المجمدة، أو 1/4 كوب من الفاكهة المجففة.

إضافة حصتين من الخضروات أو الفواكه في الغداء والعشاء يمكن أن يساعد في تحقيق الهدف.

8 منتجات الألبان قليلة الدسم:

تشمل 2-3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم التي توفر عناصر غذائية مثل الكالسيوم والبروتين.

مثال: كوب واحد من الحليب، كوب واحد من الزبادي، 1.5 أونصة من الجبن.

8 اللحوم والدواجن والأسماك:

مصدر غني للبروتين والمغنيسيوم. اختر حصتين من اللحوم الخالية من الدهون، وتخلص من الدهون المرئية وأزل جلد الدواجن. اشوِ اللحم بدلاً من قليه.

مثال: 3 أونصات من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة.

8 المكسرات والبذور والبقوليات:

تمنحك هذه المجموعة الطاقة والبروتين والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يجب استهلاك 4-5 حصص منها أسبوعياً.

مثال: 1.5 أونصة من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من البذور أو نصف كوب من العدس أو الفاصوليا.

8 حصص الدهون:

حدد الدهون المضافة بما يصل إلى 2-3 حصص. وهذا يعني ملعقة صغيرة من السمن أو الزبدة أو المايونيز أو تتبيلة السلطة الزيتية.

ربيعة فيزان، استشارية تغذية.