5 طرق بسيطة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي
ماذا لو أخبرك أحدهم بوجود عنصر طبيعي في طعامك يمكنه تحسين صحة أمعائك، والمساعدة في إنقاص وزنك، وإطالة عمرك؟ إنه الألياف. على الرغم من أن اسم "الألياف" قد لا يبدو جذاباً، إلا أنها تساعدك على أن تبدو وتشعر بشكل أفضل.
ترجم هذا المحتوى آليا باستخدام Gemini.
ماذا لو أخبرك أحدهم بوجود عنصر طبيعي في طعامك يمكنه تحسين صحة أمعائك، والمساعدة في إنقاص وزنك، وإطالة عمرك؟ إنه الألياف. على الرغم من أن اسم "الألياف" قد لا يبدو جذاباً، إلا أنها تساعدك على أن تبدو وتشعر بشكل أفضل. فلماذا لا نتناول المزيد منها؟
يوصي خبراء الصحة البالغين باستهلاك ما بين 25 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً، لكن معظم الناس يحصلون على أقل من نصف هذه الكمية، أي ما بين 14 و15 جراماً في اليوم. ميزة إضافية: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة مليئة بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خياراً صحياً بشكل عام.
إليك خمس طرق بسيطة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي.
تناول النخالة
طريقة بسيطة لتعزيز تناول الألياف هي زيادة النخالة في نظامك الغذائي. توجد النخالة الغنية بالألياف في العديد من الحبوب، وتوفر حوالي 5 إلى 8 جرامات من الألياف لكل ربع كوب. نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. أما نخالة القمح والذرة والأرز فهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد في منع الإمساك. يمكنك رش النخالة على أطعمتك المفضلة، بما في ذلك حبوب الإفطار الساخنة، أو المخبوزات، أو العصائر. كما أن العديد من حبوب الإفطار والألواح الغنية بالألياف تحتوي أيضاً على النخالة.
أضف البازلاء إلى نظامك
البازلاء - سواء كانت طازجة أو مجففة أو مجمدة - غنية بالألياف بشكل طبيعي. كوب واحد من البازلاء المطهية يوفر 16 جراماً من الألياف، وهو أكثر مما يحصل عليه الشخص العادي في يوم كامل. البازلاء خضروات لذيذة ومتعددة الاستخدامات وغير مكلفة يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق الساخنة أو الباردة. في الواقع، يدرس خبراء التغذية ألياف البازلاء كمكون غذائي وظيفي. أضف البازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة أو البازلاء المجففة إلى الحساء، والأطباق الجانبية، واليخنات، والسلطات، والمقبلات.
اختر الخبز المناسب
واحدة من أسهل الطرق لزيادة تناول الألياف هي اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض (الحبوب المكررة). يحتفظ خبز الحبوب الكاملة بمزيد من العناصر الغذائية والألياف مقارنة بالحبوب المكررة. ومع ذلك، لا يزال خبز الحبوب الكاملة يختلف اختلافاً كبيراً في كمية الألياف التي يحتوي عليها، حيث تحتوي الشريحة المتوسطة على 2 جرام فقط من الألياف. لزيادة الألياف في نظامك الغذائي، اقرأ ملصق التغذية واختر خبزاً يحتوي على 3-5 جرامات من الألياف لكل حصة.
تناول المكسرات
تناول المكسرات للحصول على دفعة من الألياف. أونصة واحدة من المكسرات والبذور ستساهم بشكل جيد في توصياتك اليومية من الألياف. على سبيل المثال، تحتوي حصة أونصة واحدة (حوالي نصف كوب) من الفستق على 3 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفستق على الكثير من البروتين والبوتاسيوم وفيتامين B6 والحديد ومضادات الأكسدة وعناصر غذائية أخرى. استمتع بحفنة من المكسرات كوجبة خفيفة، أو استخدمها لتزيين الزبادي أو الشوفان أو السلطة أو أطباق القلي السريع.
لا تنسَ البقوليات
تعد البقوليات من أغنى المصادر الطبيعية للألياف، بالإضافة إلى البروتين والفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جراماً من الألياف، وحوالي 15 جراماً من البروتين. إذا كنت تعاني من غازات معوية أو انزعاج مرتبط بتناول البقوليات، فقم بزيادة كميتها في نظامك الغذائي تدريجياً أو استخدم مساعداً هضمياً. لا تزيد البقوليات من تناولك للألياف فحسب، بل توفر أيضاً بديلاً مغذياً وغير مكلف للبروتين الحيواني في اليخنات والأطباق الجانبية والسلطات والحساء والأطباق المخبوزة والمقبلات.