34 وجبة إفطار صحية للصباح المزدحم
عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار، فإن الخيارات لا حصر لها. إليك 34 خياراً من الوجبات الخفيفة الصحية لإرضاء رغباتك في تناول أطعمة الإفطار طوال الشهر.
ترجم هذا المحتوى آليا باستخدام Gemini.
عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار، فإن الخيارات لا حصر لها. الفطائر (بان كيك) أو الوافل؟ كعكة المافن متبوعة بقطعة معجنات؟ فلماذا نقتصر على تناول أطعمة الإفطار اللذيذة في ساعات الصباح فقط؟ إليك 34 خياراً من الوجبات الخفيفة الصحية لإرضاء رغباتك في تناول أطعمة الإفطار طوال الشهر.
وجبات إفطار خفيفة وأفضل
1. توست الأفوكادو مع البيض
في بعض الأحيان، تكون البساطة هي الأفضل. في هذه الوصفة، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة المحمص قليلاً، تعلوهما أفوكادو مهروس مع رشة من الملح والفلفل، تشكل قاعدة غنية ولذيذة. أضف فوقها بيضتين مقليتين للحصول على جرعة صحية من البروتين، وستحصل على وجبة إفطار متكاملة. ضعها في وعاء بلاستيكي لسهولة النقل أو اطبخ صفار البيض أكثر قليلاً واجعلها شطيرة كاملة.
2. سموذي زبدة الفول السوداني والموز
تعتبر العصائر (السموذي) وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل في أي وقت من اليوم. اخلط موزة مجمدة واحدة، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وكوباً من حليب اللوز، وبضع مكعبات ثلج. إذا كانت هذه وجبة خفيفة صباحية، احتفظ بها في وعاء محكم الإغلاق وضعها في حقيبة العمل أو النادي الرياضي. ولتعزيز طاقتك بعد الظهر، حضرها في الليلة السابقة وجمدها، ثم أخرجها في الصباح، وستكون جاهزة للاستمتاع بها بعد الغداء. نصيحة: أضف مغرفة من بروتين الشوكولاتة أو الفانيليا المفضل لديك للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
3. بيض مخفوق سريع مع الخضار
نعم، من الممكن صنع بيض مخفوق لذيذ جداً في الميكروويف. والأمر سهل! اخفق بيضتين، وضعهما في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، وأضف حفنة من الخضار المفضلة لديك (الطماطم الكرزية وأوراق السبانخ تعمل بشكل جيد)، ورشة من الجبن. سخن الخليط لمدة 30 ثانية، ثم حركه، واطبخه لمدة 30 ثانية أخرى، أو حتى يتماسك البيض. غطِّ الوعاء لتناوله لاحقاً، أو احفظ الخليط النيء في الثلاجة حتى يحين وقت التسخين والتناول.
4. بارفيه الفاكهة والزبادي
واحدة من أسهل وأصح وألذ وجبات الإفطار هي بارفيه الفاكهة والزبادي الكلاسيكي. وأفضل جزء؟ يمكن صنعه بأي إضافات تحبها. حاول اختيار الفواكه الموسمية للحصول على خيارات أكثر نكهة. (جرب سلطة الفواكه ذات النواة الحجرية للصيف، واختر التفاح في الخريف).
5. بوريتو الإفطار
من منا لا يحب البوريتو؟ تعتبر بوريتو الإفطار وجبة خفيفة رائعة وسهلة للاحتفاظ بها. اخفق بياض بيضتين، وربع كوب من الفاصوليا السوداء، وملعقتين كبيرتين من الصلصة، وملعقتين كبيرتين من الجبن المبشور، ولفها في خبز تورتيلا صغير من القمح الكامل. اصنع كمية كبيرة، ولفها بورق الألمنيوم، واحتفظ بها في الفريزر لتناولها وقتما تشاء. البروتين الموجود في البيض والفاصوليا السوداء يبقيك ممتلئاً لفترة أطول، والصلصة الحارة تجعل الأمور أكثر إثارة.
6. مافن "مورنينغ غلوري" الصحي
كعكة مافن تعتمد على الشوفان ومليئة بالجزر والكوسا الصحيين، ومحلاة قليلاً بالزبيب وقليل من السكر، تشكل وجبة إفطار أو وجبة خفيفة مثالية. استخدم قالب مافن صغير للحصول على حصص أصغر، وتخلص من السكر البني أو قلل منه أو اختر بديلاً صحياً لتقليل السكر.
7. كرات الكينوا للإفطار
إليك طريقة جديدة للاستمتاع بالكينوا: اصنع كيش الكينوا الصغير للإفطار! في وعاء متوسط، اخلط كوبين من الكينوا المطبوخة، وبيضتين، وكوباً من الخضار المفضلة لديك (السبانخ أو الكوسا تعمل بشكل جيد)، وكوباً من الجبن المبشور، ورشة من الملح والفلفل. وزع الخليط في قالب مافن صغير مدهون بالزيت، واخبزه في درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 15-20 دقيقة. هذه الوجبات سهلة الحمل ولذيذة للاستمتاع بها دافئة أو باردة.
8. سموذي الفاكهة والزبادي
إليك وصفة سموذي بسيطة ولذيذة لصباح مزدحم. اخلط كوباً من الزبادي اليوناني السادة مع كوب من الفاكهة المجمدة (الموز والتوت يعملان بشكل جيد جداً) مع نصف كوب من السائل (حليب، عصير، ماء جوز الهند - أي شيء تحبه). جمدها طوال الليل واتركها تذوب طوال اليوم للاستمتاع بها في فترة ما بعد الظهر، أو اخلطها في الصباح.
9. بقايا الطعام مع البيض
هل بقيت لديك بقايا طعام من الليلة الماضية؟ ضع مغرفة من الخضار المشوية أو البطاطس أو اللحم المتبقي في وعاء، وضع فوقها بيضة، وسخنها في الميكروويف حتى ينضج بياض البيض، لمدة 30 إلى 45 ثانية. (أو حضرها في الفرن). هل تشعر بالرغبة في التميز؟ رش عليها بعض جبن البارميزان المبشور الطازج.
10. كينوا الإفطار بالفواكه
طهي الكينوا في الحليب (البقري، الصويا، أو اللوز) وإضافة بعض التوابل الحلوة والفاكهة يجعلها بديلاً رائعاً لحبوب الإفطار الساخنة الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين، وهو ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها. ببساطة اطبخ الكينوا وفقاً لتعليمات العبوة، ولكن استبدل الماء بالحليب، وأضف بعض القرفة أو جوزة الطيب بدلاً من الملح والفلفل. زينها بالتوت الطازج والمكسرات المحمصة المفرومة.
11. شوفان خبز الكوسا
خذ رغيفاً مخبوزاً كلاسيكياً وحوله إلى شوفان مع هذه الوصفة! إضافة الكوسا المبشورة إلى الشوفان هي طريقة رائعة لإضافة حصة إضافية من الخضار. أضف حفنة من الجوز أو البقان المحمص للحصول على قرمشة إضافية.
12. سلطة الكينوا بالفواكه
أضف لمسة مميزة إلى كوب الفاكهة العادي بمغرفة من الكينوا. قلب الخليط حتى تتوزع الكينوا بالتساوي في الفاكهة. أضف مغرفة من الزبادي السادة ورشة من العسل لمزيد من القوام.
13. مربعات الشوفان
الشوفان خيار رائع لوجبة خفيفة أو إفطار مشبع، ولكن ما هي أفضل طريقة لتحويله إلى وجبة خفيفة أكثر ملاءمة وقابلة للحمل؟ اخبزه في مربعات!
14. وعاء شوفان اليقطين
ملعقة كبيرة من هريس اليقطين هي طريقة رائعة للحصول على جرعة إضافية من الخضار. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الغذاء الخارق البرتقالي مليء بالعناصر الغذائية وجرعة صحية من الألياف. تجمع هذه الوصفة بين اليقطين والشوفان السريع وتوابل فطيرة اليقطين وحليب اللوز لوجبة إفطار سريعة وسهلة أثناء التنقل.
15. شطيرة إفطار الريكوتا والطماطم
إليك نسخة صحية من شطيرة الإفطار الكلاسيكية: خذ شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، وادهن كل شريحة بملعقة كبيرة من جبن الريكوتا ورشها بملح الكوشر والفلفل الأسود الطازج حسب الرغبة. أضف شريحة أو شريحتين من طماطم لحم البقر الطازجة (بعد تجفيفها بمنشفة ورقية لإزالة السوائل الزائدة) واستمتع بها.
16. مافن الكوسا
أي طريقة تجعل حصة من الخضار تدخل في مخبوزات لذيذة هي فكرة رائعة. هذه المافن بالكوسا والموز مع بذور الكتان تجمع بين ثلاثة خيارات صحية في عبوة واحدة سهلة الحمل.
17. كوكيز الإفطار بزبدة الفول السوداني والموز والشوفان
كوكيز للإفطار؟ نعم من فضلك! في حين أن بسكويت أوريو أو غيره قد لا يشكل إفطاراً متوازناً، فإن الكوكيز المصنوع منزلياً من الموز وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين والشوفان هو خيار صحي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اختيار ما تحب لخلطه - اختر زبدة اللوز والزبيب في دفعة واحدة، أو زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة في دفعة أخرى.
18. وافل بزبدة الفول السوداني والمربى
جرب هذه النسخة الحلوة من شطيرة الإفطار الكلاسيكية في المرة القادمة التي تتناول فيها الطعام أثناء التنقل. حضر وافل توستر من الحبوب الكاملة واقطعه إلى نصفين. ادهنه بملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات وضع فوقه 2-3 شرائح من الفراولة بدلاً من المربى التقليدي (لتقليل السكر).
19. شوفان مالح مع بيضة
حاول الارتقاء بالشوفان إلى مستوى جديد تماماً بجعله مالحاً. حضره كالمعتاد بالحليب أو الماء، ولكن أضف رشة من الملح والفلفل بدلاً من القرفة أو السكر، وضع فوقه بيضة مقلية أو مسلوقة. رش القليل من الجبن للحصول على نكهة إضافية لذيذة.
20. شوفان ليلة كاملة
هذا هو الإفطار المثالي للأشخاص الذين يفضلون الراحة. في الليلة السابقة، اخلط نصف كوب من الحليب، وثلث كوب من الشوفان الملفوف، ونصف موزة (مهروسة)، وربع كوب من المكسرات المفرومة، ورشة من القرفة في وعاء بلاستيكي محكم الإغلاق. بحلول الصباح، ستحصل على شوفان لذيذ! يمكن تسخين هذا في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة إذا كنت ترغب في شيء دافئ.
21. أكواب البيض والجبن
البيض المقلي رائع، ولكن ماذا عن خبز بيضة كاملة مع الخضار والجبن وتجنب الزيت المضاف؟ جرب صنع صينية من أكواب البيض والجبن هذه في بداية الأسبوع واصطحاب واحدة منها كل يوم. (نصيحة: إذا كنت تستخدم قوالب المافن المصنوعة من السيليكون الفردية، فإنها تجعل أكواب البيض أكثر قابلية للحمل لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.)
22. شوفان سريع التحضير منزلي
بالنسبة لأي شخص لديه ميكروويف أو ماء ساخن تحت تصرفه، فإن عبوات الشوفان سريعة التحضير المخصصة هذه رائعة للاحتفاظ بها. بدلاً من شراء عبوات الشوفان الجاهزة، قم بتجميع عبواتك الخاصة في أكياس بلاستيكية باستخدام الشوفان الملفوف الكامل، والقرفة، والإضافات مثل الزبيب والمكسرات.
23. موز مجمد بالمكسرات
قل "نعم" لهذه الوجبة الخفيفة الصحية. اقطع موزة واحدة صلبة (لكن ناضجة) إلى نصفين وقشرها، ورتبها على صينية خبز صغيرة أو طبق آمن للفريزر، وادهن كل نصف بملعقة كبيرة من زبدة اللوز بالتساوي (على الجوانب التي لا تلمس الطبق). إليك الجزء الممتع: ضع أي إضافات تحبها فوق زبدة اللوز - مفضلاتنا هي الجرانولا، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان والقرفة. أدخل عود مصاصة أو سيخاً في الطرف المقطوع من كل نصف، وجمدها حتى تتصلب (على الأقل 2-3 ساعات).
24. شطيرة البيض
من منا لا يحب شطيرة البيض الكلاسيكية؟ ببساطة قم بتشويح حفنة كبيرة من السبانخ واقلِ بيضتين مع رشة من الملح والفلفل. ضعها فوق نصفين من مافن إنجليزي من القمح الكامل (أو توست) مع شريحة من جبن الشيدر. لفها بورق الألمنيوم حتى يذوب الجبن بالتساوي، واستمتع بها وقتما تشاء.
25. كينوا الإفطار بالشوكولاتة والموز
إليك طريقة صحية واحدة لتناول الشوكولاتة في الإفطار: وعاء من الكينوا يشكل إفطاراً مشبعاً وغنياً بالبروتين، ويضيف الموز حصة من الفاكهة.
26. حساء الفاكهة
هناك مكونان فقط في هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة والباردة: فاكهة طازجة باردة، وحليب بارد. اقطع كوباً من الفاكهة التي تختارها (الخوخ، البرقوق، التوت، والمانجو لذيذة!) واخلطها في وعاء مع كوب من الحليب المفضل لديك. احتفظ بها مبردة حتى يحين وقت الاستمتاع بها.
27. مفاجأة التفاح
هذا خيار مثالي لموسم التفاح، اقطع تفاحة واحدة إلى نصفين وأزل اللب (بالإضافة إلى القليل من اللحم الإضافي حول اللب). ضع ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات بين الفتحتين، ورش ملعقة كبيرة من الجرانولا. لف التفاحة كاملة في غلاف بلاستيكي أو ورق ألمنيوم لحفظها لوقت لاحق، أو استمتع بها كما هي قضمة بقضمة.
28. شطيرة زبدة الفول السوداني والموز والشيا
ماذا؟ هذه الشطيرة هي لمسة رائعة على شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى الكلاسيكية - زبدة الفول السوداني، الموز، والشيا. جرب إضافة لمسة الغذاء الخارق هذه إلى شطيرة زبدة الفول السوداني الكلاسيكية مع نصف موزة (مقطعة) ورشة من الشيا، المليئة بالفيتامينات والمعادن (مثل ستة أضعاف الكالسيوم الموجود في الحليب!).
29. مافن التوت والشوفان في الميكروويف
مافن من الميكروويف؟ نعم، هذا ممكن! أضف ربع كوب من الشوفان السريع، وبيضة واحدة، وحفنة من التوت، ورشة من السكر البني إلى كوب واخلط حتى تمتزج المكونات بالتساوي. سخنها في الميكروويف على درجة عالية لمدة دقيقة واحدة، أخرجها لتفقدها، واستمر في الطهي لمدة 30 ثانية في كل مرة حتى تبدو المافن متماسكة.
30. مافن الكينوا بالفراولة والموز
بحلول هذه المرحلة، أعتقد أن فريق "Greatist" يعتقد أن الكينوا تجعل كل شيء أفضل. لذا، المافن؟ إنه أمر بديهي. جرب مافن الكينوا بالفراولة هذه كوجبة خفيفة أو إفطار سهل التعبئة (أو كحلوى بعد الغداء).
31. بارفيه اليقطين والجرانولا
هذا مثالي للتجربة مع حلول الخريف. في وعاء بلاستيكي صغير مفضل لديك (مع غطاء موثوق!)، ضع فوق الزبادي اليوناني السادة هريس اليقطين المعلب وحفنة من الجرانولا، ثم رش القرفة. أفضل جزء؟ اليقطين هو غذاء خارق حقيقي غني بالبيتا كاروتين، وهو ضروري لصحة العين.
32. مافن القمح الكامل بالموز والتوت وبذور الكتان
بواقع 200 سعرة حرارية لكل منها، تشكل هذه المافن المشبعة والصحية إفطاراً مثالياً قابلاً للحمل. يضفي الكتان جرعة صحية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. الموز المهروس (أحد بدائل الخبز الصحية المفضلة لدينا) يسمح أيضاً بتقليل طفيف في الدهون والسكر المضاف في هذه الوصفة.
33. مافن البيض
أخيراً، مافن بدون كل الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، هؤلاء الرجال بسيطون في الصنع. اخفق 10 بيضات، وربع كوب من البصل المفروم، و3 حفنات من السبانخ، وكوسا واحدة مبشورة، ونصف فلفل حلو (مفروم)، و4 شرائح من لحم الخنزير المقدد أو الهام المطبوخ، مفرومة، ورشة من الملح والفلفل. وزع خليط البيض بالتساوي في قالب مافن مدهون بالزيت، واخبزه لمدة 20-25 دقيقة في درجة حرارة 350 فهرنهايت. سخنها لبضع ثوانٍ في الميكروويف قبل التقديم.
34. مربعات بروتين الليمون وبذور الخشخاش
إليك نسخة صحية من مافن الليمون وبذور الخشخاش الكلاسيكية. يتم دمج دقيق الشوفان الغني بالألياف مع مسحوق بروتين الفانيليا لقاعدة صحية ومشبعة. يضفي الزبادي الرطوبة وبعض الدهون، ويشكل عصير التفاح بديلاً رائعاً للسكر. مستخلص الفانيليا، وقشر الليمون، و(بالطبع) بذور الخشخاش تشكل بقية النكهة الطازجة. أفضل جزء؟ قطعة واحدة تحتوي على حوالي 54 سعرة حرارية وستة جرامات من البروتين - أفضل بكثير من أي مافن رأيناه على الأرفف مؤخراً.