نظام غذائي يعتمد على الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي. فجميع أنواع الحبوب هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أن الحبوب منخفضة الدهون بشكل طبيعي.

تشير الدراسات بشكل عام إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة بانتظام يحمينا من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع الثاني، والسرطان.

أنواع الحبوب

الحبوب الكاملة تشمل بذرة الحبوب بأكملها، والتي تسمى النواة، وتتكون من ثلاثة أجزاء: النخالة، والجنين، والسويداء. وسواء تم تكسير النواة أو سحقها أو تقشيرها، يجب أن تحتفظ بنفس النسب النسبية لهذه المكونات ليُطلق عليها اسم حبوب كاملة.

أمثلة على الحبوب الكاملة: البرغل، والشوفان، والأرز البني، والحنطة السوداء، والذرة، والكينوا.

الحبوب المكررة تمت معالجتها (طحنها) لإزالة النخالة والجنين للحصول على قوام أدق وتحسين مدة الصلاحية، ولكن هذه العملية تزيل الألياف الغذائية والحديد والعديد من فيتامينات ب.

أمثلة: الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، ومنتجات المخابز، وما إلى ذلك، تُصنع من الحبوب المكررة.

الحبوب المدعمة هي تلك التي أُعيد إليها عناصر غذائية محددة مثل فيتامين ب والحديد، بعد فقدان هذه العناصر أثناء المعالجة.

فوائد الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والعديد من المواد الكيميائية النباتية، وكلها لها تأثير إيجابي على الصحة.

• فيتامينات ب: الثيامين (فيتامين ب1)، والريبوفلافين (فيتامين ب2)، والنياسين (فيتامين ب3)، وحمض الفوليك (فيتامين ب9) مهمة في العديد من الوظائف البيولوجية.

• حمض الفوليك، أحد فيتامينات ب، يساعد الجسم على تكوين خلايا جديدة ويمكن أن يمنع بعض العيوب الخلقية.

• الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم.

• المغنيسيوم معدن يشارك في أكثر من 300 عملية في الجسم.

• السيلينيوم مهم لنظام مناعة صحي وتنظيم عمل هرمون الغدة الدرقية.

للوقاية من الأمراض

تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، والأنسولين.

الأدلة على فائدة الحبوب الكاملة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية قوية، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تظهر مراجعة منهجية حديثة أن تناول 48 إلى 80 جراماً من الحبوب الكاملة يومياً (ثلاث إلى خمس حصص) أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21 في المائة مقارنة بمن تناولوا الحبوب المكررة.

تساعد الألياف، كونها مكوناً مهماً، في خفض الكوليسترول وتحريك الفضلات عبر الجهاز الهضمي ومنع تكون جلطات دموية صغيرة يمكن أن تؤدي إلى نوبات قلبية أو سكتات دماغية.

احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، أقل أيضاً بين أولئك الذين يستهلكون الحبوب الكاملة. توصي المبادئ التوجيهية لارتفاع ضغط الدم بتناول 6 حصص من الحبوب الكاملة يومياً، والتي توفر الكثير من الألياف والمعادن الأخرى مثل البوتاسيوم، المرتبط بخفض ضغط الدم.

السكري والسرطان

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة لديهم تحسن في مقاومة الأنسولين وانخفاض في خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة والألياف، التي تبطئ تكسير النشا إلى جلوكوز - وبالتالي تحافظ على مستوى ثابت للسكر في الدم، بدلاً من التسبب في ارتفاعات حادة.

يمكن أن يكون للعديد من مكونات الحبوب الكاملة تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي، بما في ذلك الألياف، والسكريات قليلة التعدد، والمواد الكيميائية النباتية، وفيتامينات مضادات الأكسدة، والمعادن.

قد تعمل هذه المكونات معاً للوقاية من السرطان والالتهابات مع تعزيز وظيفة الحاجز وتوفير دعم مناعي. وُجد أن هناك انخفاضاً بنسبة 20% في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لكل ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

توصيات

تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 جعل نصف الحبوب على الأقل في النظام الغذائي من الحبوب الكاملة. الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة هي 48 جراماً/يوم (أي 3 حصص).

نصائح لإضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي

• تناول الشوفان سريع التحضير في الإفطار، مع إضافة الفاكهة أو المحليات الخاصة بك للحفاظ على الفائدة الصحية.

• استمتع بالفشار كوجبة خفيفة ولكن بدون إضافة الزبدة.

• قدم الذرة في الكوز أو الذرة المعلبة كطبق جانبي.

• اخلط حبوب الإفطار المكررة المعتادة مع حبوب كاملة، مع زيادة كمية الحبوب الكاملة تدريجياً.

• اختر خبز الحبوب الكاملة، واللفائف، والكعك، والخبز العربي، أو التورتيلا للسندويشات واللفائف والتاكو.

• اختر مقرمشات الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة.

• استبدل نصف الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل عند خبز الكعك والمافن والفطائر.

• اشترِ معكرونة الحبوب الكاملة.