الدهون والليبيدات

تُستخدم مصطلحات "الزيوت" و"الدهون" و"الليبيدات" للإشارة إلى الدهون، حيث تُستخدم "الزيوت" عادةً للإشارة إلى الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة العادية، بينما تُستخدم "الدهون" عادةً للإشارة إلى الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة العادية. وتُستخدم "الليبيدات" للإشارة إلى الدهون السائلة والصلبة على حد سواء.

تشكل الدهون والليبيدات حوالي 34 في المائة من الطاقة في النظام الغذائي للإنسان. ونظراً لأن الدهون غنية بالطاقة وتوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، فإن البشر قادرون على الحصول على طاقة كافية من خلال استهلاك معقول يومياً للأطعمة التي تحتوي على الدهون. تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي A وD وE وK.

الدهون عالية السعرات الحرارية، ويمكن أن تتراكم كميات صغيرة منها بسرعة. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسوف تكتسب وزناً زائداً.

الدهون الغذائية غير الصحية: (الدهون الضارة)

هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية غير الصحية:

1) الدهون المشبعة

2) الدهون المتحولة

الدهون المشبعة:

(ضارة بصحتك)

لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة. وهذا النوع من الدهون يأتي بشكل رئيسي من مصادر غذائية حيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وهي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

يمكن لنظام غذائي غني بالدهون المشبعة أن يرفع إجمالي الكوليسترول ويخفض الكوليسترول الضار (LDL)، مما يؤدي إلى تشكل انسدادات في شرايين القلب وأماكن أخرى في الجسم.

الدهون المتحولة: (ضارة بصحتك)

مادة غير صحية، تُعرف أيضاً باسم الأحماض الدهنية المتحولة، تُصنع من خلال العملية الكيميائية لهدرجة الزيوت. تعمل الهدرجة على جعل الزيوت السائلة صلبة وتزيد من العمر الافتراضي واستقرار نكهة الزيوت والأطعمة التي تحتوي عليها. توجد الدهون المتحولة في السمن النباتي وبعض أنواع المارغرين، والبسكويت، والكعك، والوجبات الخفيفة، وأطعمة أخرى.

تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من كمية الكوليسترول الضار (LDL) في مجرى الدم ويقلل من كمية الكوليسترول المفيد (HDL).

الدهون الغذائية الصحية: (الدهون الجيدة)

تأتي الدهون الجيدة بشكل رئيسي من الخضروات والمكسرات والبذور والأسماك. الدهون الصحية تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وليست صلبة.

الدهون الأحادية غير المشبعة: (MUFAs)

تعني كلمة "أحادية" وجود رابطة كيميائية واحدة غير مشبعة. الزيوت الأحادية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكنها تبدأ في التصلب عند درجة حرارة الثلاجة. وتعد زيوت الكانولا والزيتون والفول السوداني والأفوكادو مصادر للدهون الأحادية غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة: (PUFAs)

تعني كلمة "متعددة" وجود العديد من الروابط الكيميائية غير المشبعة. الزيوت المتعددة غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة. المصادر الشائعة للدهون المتعددة غير المشبعة هي بذور القرطم والسمسم وعباد الشمس، والذرة، وفول الصويا، والعديد من المكسرات والبذور وزيوتها.

قد يساعد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة في خفض مستوى الكوليسترول في الدم عند استخدامهما بدلاً من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. تذكر أن تكون معتدلاً في تناولك لجميع أنواع الدهون. يجب استخدام الزيوت المتعددة أو الأحادية غير المشبعة - والمارغرين والأطعمة القابلة للدهن المصنوعة من هذه الزيوت - بكميات محدودة بدلاً من الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن المهدرج.

أحماض أوميغا 3 الدهنية:

أحد أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة يتكون بشكل رئيسي من أحماض أوميغا 3 الدهنية وقد يكون مفيداً بشكل خاص لقلبك. يبدو أن أوميغا 3، الموجودة في بعض أنواع الأسماك الدهنية، تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية. وقد تحمي أيضاً من عدم انتظام ضربات القلب وتساعد في خفض مستويات ضغط الدم. هناك مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

المصادر:

تشمل الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة. تشمل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان (المطحونة)، والزيوت (الكانولا، وبذور الكتان، وفول الصويا)، والمكسرات والبذور الأخرى (الجوز، والجوز الأبيض، وعباد الشمس).

أيهما أفضل لصحتك: الزبدة أم المارغرين؟

عادة ما تتفوق المارغرين على الزبدة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. تُصنع المارغرين من الزيوت النباتية، لذا فهي تحتوي على دهون "جيدة" غير مشبعة - دهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. تساعد هذه الأنواع من الدهون في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) عند استبدالها بالدهون المشبعة.

ابحث عن منتج قابل للدهن لا يحتوي على دهون متحولة ويحتوي على أقل كمية من الدهون المشبعة. عند مقارنة المنتجات، تأكد من قراءة ملصق الحقائق الغذائية والتحقق من جرامات الدهون المشبعة والدهون المتحولة. قلل من الكمية التي تستخدمها للحد من السعرات الحرارية.